Sleep
睡眠板块
先把睡眠拉稳，很多疲劳、食欲乱和情绪波动都会跟着改善。
推荐目标
成年人尽量保持 7 到 9 小时，固定入睡和起床时间比“补觉”更重要。
睡前 1 小时
少刷手机，灯光调暗，晚饭别太晚，给大脑一个“该休息了”的信号。
白天帮助夜里睡
早晨晒太阳，白天多走动，下午晚些时候少喝咖啡和浓茶。
睡眠友好习惯
- 睡前洗个热水澡或泡泡脚
- 卧室保持凉一点、暗一点、静一点
- 半夜醒了别着急，慢慢放松呼吸
Healthy Living
健康生活
把睡眠、运动和抗炎生活方式放在一页里，帮助家里人每天都更稳一点、更轻松一点。
睡眠先稳住
运动慢慢养
抗炎放日常
Daily Focus
今天只抓 3 件小事
先睡够
今晚尽量提前半小时放下手机，让身体先安静下来。
先动一动
哪怕只是饭后散步 15 分钟，也比完全不动更好。
先少一点炎症负担
今天少一杯含糖饮料，多一顿清淡热饭，身体会有感觉。
Movement
运动板块
运动不一定要猛，关键是规律。能坚持的，才是真正有效的。
轻量日
散步 20 到 30 分钟，加 5 分钟拉伸，慢慢凑够每周 150 分钟中等强度活动。
强化日
快走、骑车或家里跟练 30 分钟，再做一点深蹲或弹力带训练，争取每周至少 2 天力量练习。
恢复日
肩颈、腰背、髋部拉伸，帮助减少久坐僵硬和疲劳感。
最简单起步
饭后走一走、上下楼多一层、做家务多 10 分钟，都是有效活动量。
更容易坚持
把运动拆小：10 分钟 3 次，往往比一次 30 分钟更容易做到。
Anti-Inflammatory Living
抗炎生活方式板块
抗炎不是极端忌口，而是把对身体更友好的选择，慢慢变成日常默认值。
饮食方向
- 多吃蔬菜、豆类、鱼类、鸡蛋、坚果
- 主食尽量规律，不暴饿暴吃
- 少一点油炸、反复加热油和高糖零食
生活方式
- 规律睡眠比保健品更基础
- 长期压力大，也会让炎症状态更高
- 久坐太久会让代谢和循环一起变慢
今天就能做的 3 件事
- 今天喝足水，少一杯甜饮
- 今天多吃一份深色蔬菜
- 今天吃完饭慢走 15 分钟
Mindfulness
冥想正念板块
冥想帮助我们培养专注力和平静心境，即使几分钟也能带来改变。适合在日常生活中融入。
呼吸冥想
找个安静地方坐舒适，闭眼专注于呼吸。吸气时感受空气进入，呼气时感受放松。每天5-10分钟开始。
身体扫描
躺下或坐着，从脚趾开始，慢慢向上注意每个部位的感觉，放松紧张处。帮助释放身体压力。
正念行走
慢慢行走，注意脚步触地、身体平衡和周围环境。把注意力拉回当下，避免分心。
正念友好习惯
- 每天固定时间冥想，即使只有5分钟
- 吃饭时专注品尝，不看手机
- 遇到压力时，先深呼吸几次
Reset
身体觉得乱的时候，先回到这 4 件事
睡
先把觉睡够一点。
吃
先吃热饭和真实食物。
动
先让身体慢慢活动起来。
松
先把压力放下一点。
说明：本页以健康促进和日常习惯建议为主，不替代医生诊断或治疗。睡眠、运动和饮食方向参考 NIH/NHLBI 睡眠建议、 CDC 成人身体活动指南、 WHO 健康饮食。